Ahora si, entonces ¿qué tipo de entreno podemos hacer en cada fase?

Tengamos en cuenta que, es importante escuchar a nuestro cuerpo y realizarlo con una intensidad adecuada. 

Fase Menstrual; Bajo rendimiento 

Al ser la fase de sangrado y la primera del ciclo, es normal el sentirnos más cansadas. La inflamación y las molestias que sentimos puede hacer que no tengamos ganas de entrenar, además, la pérdida de sangre hace que disminuya la hemoglobina y que a nuestros músculos les llegue menos oxígeno. 

Por eso recomendamos;

• Ejercicio aerobico suave; caminar, trotar, yoga o estiramientos, pilates. Estos ejercicios ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y el estado de animo, además de relajar la musculatura, disminuyendo los cólicos y el dolor.  

Fase Folicular; Sube el rendimiento

Es la fase que se da entre la menstruación y la ovulación. Los estrógenos aumentan y, por tanto, tenemos algo más de energía. Podemos realizar ejercicios de fuerza y aprovechar para mejorar nuestro rendimiento y empezar a sacarnos partido.

Recomendamos; 

• Ejercicio aeróbico moderado a intenso; correr, saltar, nadar, o sesiones cortas de alta intensidad o HIIT con cambios de ritmo. Estos ejercicios aprovechan el aumento de los niveles de estrógenos, que mejoran la capacidad cardiovascular y la quema de grasas.

• Ejercicio de coordinación y agilidad; como bailar, jugar tenis o hacer boxeo. 

Estos ejercicios aprovechan el aumento de los niveles de estrógenos, que mejoran la concentración y la memoria, la capacidad cardiovascular y la quema de grasas.

Fase ovulatoria; Gana músculo

En esta fase tenemos la energía al máximo, por lo que podemos sacar el máximo rendimiento deportivo a nuestro cuerpo. Es momento de aumentar la carga y generar un estímulo mayor a nuestro músculo con peso añadido. 

Recomendamos; series de cardio y fuerza, levantar pesas, sentadillas

• Ejercicio aerobico de alta intensidad; Aprovecha esta fase para intentar romper récords personales o probar nuevos desafíos, ya que es el momento en el que se tiene más energía y confianza.

Fase lútea; Pierde grasa 

Los estrógenos han disminuido y va aumentando la progesterona, la hormona de la calma. Nuestra energía desciende y puede que rindamos menos, además de poder sentir que los entrenamientos son más exigentes, como los cardiovasculares o de fuerza

Recomendamos; 

Ejercicio aerobico moderado: bicicleta, pilates o sesiones de cardio de ritmo continuo de intensidad moderada.

¿Debo alimentarme diferente? 

No necesariamente tienes que adaptar tu alimentación a las fases de tu ciclo, sino más bien, puedes optar por mantener una alimentación funcional y saludable, esto te mantendrá en un buen estado de salud, haciendo que los síntomas de la menstruación se aminoren. 

Puedes optar por mantener un consumo de; 

• Alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, leguminosas, frutos secos o cereales integrales. Estos alimentos nos permitirán tener una disminución de síntomas premenstruales. 
• Alimentos ricos en calcio, como verduras de hoja verde o semillas. Estos alimentos ayudan a aliviar los calambres y el dolor muscular.
• Alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwis, fresas o pimientos. Estos alimentos ayudan a mejorar la absorción del hierro y a reforzar el sistema inmunitario.

Te encuentres en la fase que te encuentres ten en cuenta siempre otros factores que te ayudarán a tener una actividad deportiva plena y saludable…

• Procura descansar bien, recuerda que los músculos necesitan tiempo de recuperación, además de que para conseguir un aumento de masa muscular es necesario un buen descanso. 
• Procura llevar un ritmo diario más pausado, sabemos que puede ser complicado pero recuerda, el estrés puede llevarnos a desequilibrios hormonales.
• Mantente bien hidratada, antes, durante y después del ejercicio, recuerda que perdemos agua al sudar y en menor cantidad al menstruar. 
• Aumenta progresivamente la intensidad y el volumen el entrenamiento, siguiendo un plan adecuado a tus metas y condición física

EVITA 

• El ejercicio intenso o de larga duración; puede aumentar el sangrado, dolor o la fatiga
• Alimentos ricos en sal; como embutidos, quesos curados o snacks. Estos alimentos favorecen la retención de líquidos y la inflamación
• Alimentos ricos en azúcar; como dulces, pasteles o refrescos. Estos alimentos aumentan los niveles de insulina y pueden empeorar el estado de ánimo y el dolor.
• Alimentos ricos en cafeína; como café, té o chocolate. Estos alimentos pueden alterar el sueño y aumentar la irritabilidad y la ansiedad.