La Conexión Entre la Nutrición y la Energía: Consejos para Mujeres Activas

La nutrición desempeña un papel esencial en la vida de las mujeres activas, y es aún más pasamos por periodos de estrés. Cuando presentamos algún desequilibrio hormonal como Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), la Resistencia a la Insulina, endometriosis, menopausia, hipotiroidismo puede presentarse también por algún desajuste en la base jerárquica de nuestras hormonas (cortisol-hormona del estrés, insulina- nuestra hormona metabólica y las citoquinas inflamatorias). El cortisol es una hormona que por lo regular se eleva en las mañanas de forma natural para activarnos, sin embargo, al pasar por periodos largos de estrés muy intenso la producción de cortisol natural puede disminuir por agotamiento de las glándulas adrenales que la producen y de otras hormonas como la progesterona provocando una falta de ciclo menstrual. En este artículo, exploraremos la conexión entre la nutrición y la energía, brindando consejos prácticos para mujeres activas que buscan optimizar su bienestar hormonal

 

Recordemos qué es el SOP, es un conjunto de síntomas causados por desbalances hormonales que generan problemas en los ovarios. A pesar de que tanto hombres como mujeres producimos andrógenos (hormonas masculinas), el exceso de este tipo de hormonas en mujeres afecta las señales del cerebro con el ovario, por lo que afecta la ovulación.

 

No se conoce la causa exacta, sin embargo, distintos estudios muestran que tiene componentes genéticos, metabólicos, hormonales y ambientales.

La Energía como Impulso para la Actividad Física

La energía es un componente clave para el rendimiento físico, y las mujeres activas a menudo requieren un suministro constante de energía para mantenerse en movimiento. Si se tiene un consumo por debajo de los requerimientos puede resultar en alteraciones en el ciclo menstrual y la disminución de la densidad mineral de los huesos. Esto se debe a que el cuerpo se encuentra bajo estado de emergencia y enfoca su atención en resolver lo que nos demanda tanta energía y nos tiene en estado de alerta, las necesidades reproductivas y el cuidado de nuestras reservas nutrimentales pasan a segundo plano para cuando el cuerpo salga de este estado de alerta. La educación nutricional y la prevención de conductas desordenadas alrededor de la comida es primordial para evitar desajustes hormonales y garantizar la obtención de la energía necesaria para realizar las actividades que disfrutamos.

La producción de cortisol durante el ejercicio tiene efectos positivos, pues mejora la disponibilidad de energía para que pueda ser utilizada por las células musculares.

Algo a considerar, y cómo siempre les recomiendo en consulta “El ejercicio debe ser contrario a como es tu vida”, si en este momento de tu vida estás bajo mucho estrés y requieres que tu cuerpo produzca mucho cortisol para lidiar con las demandas de energía que presentas en esos días, no sería recomendable demandarle aún más cortisol y energía a tu cuerpo con ejercicios muy intensos. Se recomienda realizar ejercicios como streching, yoga caminata que nos ayuden a generar un equilibrio y evitar el agotamiento de nuestras glándulas adrenales. Ya llegara el momento de exigirnos un poco más en el gym o en el ejercicio de tu preferencia.

Nutrientes Esenciales para Mujeres Activas con SOP y Resistencia a la Insulina

En el contexto del SOP y la Resistencia a la Insulina, la elección de alimentos ricos en nutrientes es esencial. La ingesta adecuada de fibra, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y a mantener la energía a lo largo del día. El 50 al 70% de las mujeres con SOP también experimentan resistencia a la insulina (independientemente de su peso corporal), destacando la necesidad de estrategias nutricionales específicas.

Como comentábamos, bajo el contexto de la jerarquía hormonal se encuentra la insulina y para mantener nuestras hormonas equilibradas es clave mantener nuestros niveles de  glucosa estables. Por lo regular, alimentos como los carbohidratos son satanizados cuando se trata de este objetivo, sin embargo, los cereales integrales nos proporcionan fibra y contienen menor índice glucémico, elevando levemente los niveles de glucosa en sangre a diferencia de los refinados. Consume: quinoa, avena, amaranto, papa, camote. Te recomendamos consumir siempre las verduras al iniciar tus comidas, la fibra nos ayuda a evitar picos de glucosa. Posteriormente puedes consumir los alimentos a los que yo llamo “frenos de glucosa” pues el consumirlos en mayor proporción en nuestro plato, cuidando la calidad permiten que nuestras glucosas se mantenga equilibradas y nos dan saciedad por más tiempo. las proteínas, su recomendación debe ser personalizada ya que varía en función de la intensidad y tipo de deporte que se practique. Las grasas saludables, son esenciales ya que mejoran tanto la sensibilidad a la insulina como a los niveles de colesterol sanguíneos. Por último puedes consumir los cereales integrales que mencionamos y alimentos como, frijoles, alubias, garbanzos, es decir, las leguminosas ricas en fibra por lo que nos ayudarán a evitar picos elevados de glucosa. Y lo que siempre preguntamos. ¿Qué hay del postre? Modera el consumo de frutas, opta por consumir aquellas que tienen cascara, pues suelen tener un índice glucémico bajo (rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar).

Cortisol, ¿esta hormona te está activando o te está haciendo sentir cansado?

Continuando con la base de la jerarquía hormonal, mencionábamos al cortisol, una de las hormonas más influyentes, esta hormona es producida en situaciones de estrés (instinto de lucha o huida como si un león nos estuviera cazando, el león de nuestro estrés diario, el de una enfermedad o cirugía)y de forma natural como mencionábamos se eleva durante las mañanas para que logremos activarnos y realizar nuestras actividades, y debería disminuir por la noche conforme el sol se pone para permitirnos descansar. Las glándulas suprarrenales lo bombean cada vez que estás agotado o alarmado. El cortisol también tiene propiedades entiinflamatorias, realmente no es el villano del cuento, es la clave para que nos sintamos activos en el día a día (inclusive la cafeína a la que asociamos mucho con el incremento de energía, su acción principal es estimular la liberación de cortisol), solamente es mantener un equilibrio. Demasiado cortisol puede tener efectos secundarios como: Aumento de peso y de grasa alrededor del abdomen (por la elevación de glucosa en sangre para tener la energía necesaria para emprender la huida), cara hinchada o enrojecida, cambios de humos como irritabilidad o ansiedad, mayor facilidad de enfermarse, presión sanguínea elevada, acné, problemas óseos.

Cabe mencionar que también hay situaciones en las que el estrés nos lleva a recurrir al apapacho por medio de alimentos azucarados y se vuelve un ciclo vicioso.

 

Otra forma en la que podemos identificar que el estrés nos está afectando es mediante la fatiga adrenal, te contamos qué es

 

La fatiga suprarrenal se da tras periodos largos de sobre estimular la liberación de cortisol, lo que nos lleva a fatiga crónica como principal característica de esta condición. Las glándulas suprarrenales son dos pequeñas glándulas que se ubican en la parte superior de los riñones en forma de almendras y producen varias hormonas, entre ellas, el cortisol y la adrenalina. Y tras exigirles liberar muchas hormonas por un tiempo prolongado se agotan causando señales como confusión mental, fatiga,alteraciones en el sueño,  depresión, antojos de sal o dulces, problemas digestivos, dolor de cuerpo, entre otros.

Consejos Prácticos para una Nutrición Energética

  • Llevar registro de su ciclo (síntomas, malestar, alguna cosa que haya ingerido etc)
  • Vigilar con mayor detalle su hidratación en la fase lútea (temperatura corporal + elevada)
  • Procura que las horas que duermas, sean reparadoras.
  • Elimina la cafeína, o consume máximo 2 tazas al día antes de las 6 PM
  • Reduce tu consumo de azúcar
  • Evita alimentos fritos o procesados
  • Evita o limita la ingesta de alcohol
  • Mantente bien hidratado
  • Apégate un horario regular de comidas
  • Identifica tus desencadenantes de alimentos reconfortantes
  • Intenta dormir de 7-8 horas diarias desde las 10:30 Pm
  • Mantente activo, sin exageraciones, si te encuentras muy estresado escoge actividades relajantes (yoga, estiramientos, caminatas al aire libre, meditación
  • Procura mantener la ingesta adecuada de alimentos para ti
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Alimentos recomendados para brindar combustible a tu cuerpo manteniéndolo en equilibrio

  • Nueces por su contenido en omega 3, fibra
  • Salmón por su contenido en omega 3 controla las hormonas del estrés
  • Críticos, la vitamina C ayuda a reducir las hormonas del estrés y ayuda como antioxidantes
  • Chocolate amargo idealmente 90%, reduce la ansiedad y nos apoya como antioxidante
  • Fresa, reduce ansiedad e irritabilidad por el magnesio
  • Matcha, reduciendo el estado de alerta y como antioxidante
  • Garbanzos ricos en folato, magnesio y zinc además de fibra
  • Adaptógenos como ashwagandha (ayuda a reducir la ansiedad y es ideal para cualquier persona que esté sobreexcitada), maca, eleuthero – puede ayudar con la fatiga y la baja energía y Rhodiola Rosada que apoya a la producción de energía a nivel celular.

Nutrimentos Relacionados con el nivel energético

El hierro es un mineral esencial que nos ayuda a la producción de glóbulos rojos y transportando oxígeno a todas las células y si no obtienes suficiente oxígeno en el cuerpo, sin embargo, cuando los niveles de estrés son elevados, la capacidad de nuestro organismo para absorber y utilizar el hierro puede verse comprometida., te fatigarás.

Algunas señales de su deficiencia son fatiga crónica, manos y pies fríos, infecciones recurrentes, mareos repentinos, sentirte sin aliento, latidos acelerados, uñas quebradizas o en forma de cuchara, pérdida de cabello, llagas en la esquina de la boca.

Algunos alimentos altos en hierro son carnes rojas y vísceras, mariscos en concha, frutos secos, verduras de hoja verde, leguminosas, cereales integrales que idealmente deben ir acompañados de vitamina c para mejorar su absorción.

 

Otro párametro importante es la Vitamina D pues es importante para equilibrar el nivel hormonal en el cuerpo. En México, se ha documentado que la deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública ya que afecta a 31.8% de las mujeres y 28.1% de los hombres, es decir 1 de cada 3 adultos. La deficiencia puede causar fatiga, debilidad o dolor muscular, problemas óseos, bajo estado de ánimo, infecciones recurrentes, neblina mental.

Puedes apoyar a mejorar su absorción por medio de alimentos ricos en fibra, la vitamina D se absorbe 32% mejor cuando se come con una fuente de grasa.

Consejos para mantener un bienestar hormonal

A lo largo del día nuestros niveles de cortisol son diferentes, siendo dos momentos los primordiales, por la noche y poco después de habernos levantado.

– Al dormir

  • Aléjate del celular 30 minutos antes de ir a dormir
  • Evita consumir cosas ricas en grasa, alcohol y azucares, pues ambas se asocian a una mala calidad del sueño, debido a que disminuyen la producción de melatonina
  • Evita tener distractores cerca; audífonos, laptop, radio. La luz azul también altera nuestra facilidad para quedarnos dormidos.

 

– Al despertar

  • Evita tomar café al despertar. Al despertarnos nuestro cerebro deja de producir melatonina, la hormona del sueño, y comienza a mandar al cerebro la orden de producir cortisol, la hormona encargada de activarnos, precisamente la cafeína interfiere en la producción de cortisol. Por eso empezar el día con una taza de café no conseguirá estimularte, es mucho mejor hacerlo entre una hora y una hora y cuarto después de despertarte ya que la producción de cortisol ahí ya ha alcanzado su pico y la cafeína entonces si puede ayudarte a despejarte. Algunas alternativas al café puede ser el café de achicoria, matcha, leche dorada, agua de limón ,mate , chai o roooibos.
  • Procura tener una hora habitual para despertarte; procura dormir de 7-8h sin interrupciones, hará que tus horas de sueño sean reparadoras. Y que a más tardar 10:30 ya te encuentres dormido para que a las 12 tu cuerpo libere un pico natural de melatonina.
  • Evita hacer ejercicio intenso por la noche; activará su sistema nervioso, haciendo que tu hora de sueño sea prolongada.

 

Recuerda que la buena salud depende principalmente de una nutrición saludable y de la actividad física. Tomar suplementos o productos botánicos que se consideran adaptógenos no compensa una nutrición poco saludable o la falta de actividad física.

Agenda tu primer consulta con nosotros, estaremos felices de acompañarte en este viaje hacia una vida más saludable!

¡Bienvenidos!

Soy Perla Karina López Jureidini
Nutrióloga Funcional

Mi objetivo es brindarte una consulta completamente personalizada acorde a tus necesidades y estilo de vida.
Cada ser humano es un mundo, por lo mismo cada consulta es diferente enfocada a la personalidad, condición y estilo de vida de cada paciente. Para mí es un placer ser un apoyo para cada uno de ustedes e ir de la mano en la realización de sus objetivos hasta lograrlos. Te invito a prevenir y tratar tu cuerpo con el medicamento principal: tu alimentación. 

 

Mi experiencia

Es importante para mí actualizarme y cuento hoy en día con especialidad en salud intestinal, cardiovascular, perinatóloga, pediátrica y control hormonal cómo tiroides, SOP, resistencia a la insulina, menopausia, entre otras.

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